Guías en alimentación

En la entrada anterior hablamos de lo que son los requerimientos, las ingestas recomendadas y los objetivos nutricionales. También comentamos que las guías son una forma cómoda y sencilla de cumplir estos objetivos y realizar una ingesta de nutrientes correcta, es decir, llevar a cabo una dieta adecuada sin tener que hacer cáculos matemáticos complejos ni ser expertos en nutrición.

En esta entrada ampliaremos un poco más esta información y trataremos en profundidad qué es una guía y cómo se utiliza. Espero que os sirva de ayuda.

¿Qué es una guía en alimentación?

Una guía es un instrumento que busca dar a la población general las pautas necesarias para llevar a cabo una dieta correcta, lo que se traducirá en un estado nutricional y de salud óptimo. Así, en estas guías se incluye el número de raciones de los distintos grupos de alimentos que deberemos consumir, además de otras pautas, estrategias o políticas encaminadas a la promoción de la salud (consumo de agua, práctica de ejercicio,...).

Para representar toda esta información y que resulte más fácil de comprender se utilizan una serie de esquemas gráficos como puede ser la pirámide alimentaria, la rueda de los alimentos,... En todas ellas aparece una figura dividida en porciones que representan los distintos grupos de alimentos. Estas prociones son de mayor o menor tamaño según el número de raciones de alimentos de este grupo que debemos consumir al día.

Fuente: www.consumer.es
Hacer click en la imagen para ampliar.

¿Todas las guías y los esquemas gráficos son iguales?

No, cada país o región tiene sus propias guías en alimentación ya que estas deben estar adaptadas a las características de las poblaciones a las que van dirigidas (características socioeconómicas, raices gastronómicas, accesibilidad a los productos que aparecen en la guía,...). Además hay guías orientadas para grupos de población concretos como niños, mujeres en estado de gestación o lactación, personas que padecen determinadas enfermedades (diabetes, enfermedades cardiovasculares, obesidad,...)

¿Qué guías podemos utilizar?

Hay distintas guías y esquemas que podemos utilizar. Una de las más conocidas es la Pirámide de la Alimentación Saludable elaborada por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) pero también existen otras guías útiles como la Nueva Rueda de los Alimentos elaborada por la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA) o el Rombo de la Alimentación elaborado por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (ver imagen anterior).

En los siguientes enlaces podéis acceder a estas guías:

http://www.ucm.es/info/nutri1/docencia/PiramideRecomendadaSENC2004.pdf

http://www.nutricion.org/recursos_y_utilidades/rueda_alimentos.htm

http://www.aesa.msc.es/AESAN/docs/swf/multimedia/rombo_alimentacion.swf

¿Cómo traducimos la información de estas guías a nuestro menú diario?

Como comentamos anteriormente y como podemos ver en los esquemas, las guías incluyen una serie de pautas sobre el cosumo de alimentos, bebidas y actividad física.

En cuanto al consumo de alimentos, en las guías aparece el número de raciones de cada tipo de alimento que debemos ingerir al día. Además, nos indican ejemplos de alimentos de cada tipo y la cantidad de alimento que constituye cada ración (de forma orientativa).

Por ejemplo, si atendemos al Rombo de la Nutrición (ver imagen anterior) debemos tomar 6-10 raciones de alimentos del grupo "cereales y legumbres", mitad de las cuales deberán ser cereales integrales. Entre los alimentos que forman parte de este grupo está el pan, la pasta, el arroz, cereales de desayuno, galletas, lentejas, garbanzos... El tamaño de cada ración dependerá del alimento y también aparece indicado en la guía de forma orientativa.

Esta información aparece para todos los grupos de alimentos, de forma que podemos diseñar una dieta diaria correcta, tanto en variedad de alimentos como en cantidad de los mismos, que nos llevará a cumplir con las ingestas recomendadas y los objetivos nutricionales.

Además también nos aporta información de la cantidad de agua que debemos beber (2-5 litros diarios) e incluso la cantidad de otras bebidas, incluidas las alcohólicas, que son recomendables.

Por último, las guías nos aportan otro tipo de información, como la distribución de las comidas y el reparto de calorías que se debe realizar en cada una de ellas o la recomendación de realizar ejercicio físico moderado a diario.

Esto es todo por el momento. Si tenéis alguna duda o sugerencia ya sabéis... animaos a participar!!

¡¡Requerimientos, recomendaciones, objetivos nutricionales...!! ¿En qué me tengo que fijar para llevar a cabo una alimentación adecuada?

Hola a tod@s!!

En muchas ocasiones, sobre todo cuando nos concienciamos de la necesidad de llevar una alimentación adecuada, intentamos determinar si nuestra dieta es la correcta, si debemos reducir o añadir algún alimento, si aportamos la cantidad necesaria de este u otro nutriente, si nos estamos pasando con las grasas... Para ello podemos recurrir a distintas opciones como guías, folletos informativos, etiquetado de los alimentos,... en busca de información pero muchas veces no nos aclaramos con la terminología o no sabemos a ciencia cierta si estamos llevando a la práctica de forma correcta toda esta información.

En esta y en sucesivas entradas intentaremos dar un poco de luz a la terminología, al etiquetado de los alimentos, a cómo manejar una guía, etc.

Requerimientos e ingesta recomendada. ¿Son lo mismo?

No, no son lo mismo. Los requerimientos son las necesidades de un solo individuo concreto, es decir, las cantidad de energía y de cada uno de los nutrientes que una persona necesita para mantener un estado óptimo de salud. Estos dependen de muchos factores y son difíciles de determinar, ya que son individuales e implicaría que cada uno de nosotros se sometiera a diferentes pruebas y análisis.

Para solucionar este inconveniente y para obtener datos útiles y prácticos a la hora de valorar y programar dietas se han calculado unas ingestas recomendadas generales para distintos grupos poblacionales (según edad, sexo, actividad física, situación fisiológica,...) Así, las ingestas recomendadas (IR) son cantidades estándares, es decir, cantidades válidas para todo un grupo de población y que, dado su amplio margen de seguridad, nos aseguran satisfacer nuestros requerimientos individuales y mantenernos sanos.

Ejemplo de ingestas recomendadas de energía, proteínas y calcio.
Para ampliar hacer click en la imagen.

¿Qué es un objetivo nutricional? ¿Son lo mismo que las ingestas recomendadas?

Los objetivos nutricionales son una serie de recomendaciones que buscan el promover la salud y controlar la aparición y el desarrollo de determinadas enfermedades relacionadas con la nutrición (diabetes, enfermedades cardiovasculares, osteoporosis,...).

Estos objetivos nutricionales, a diferencia de las IR, son generales, es decir, no se expresan por grupos de edad, sexo, situación fisiológica,... sino que son iguales para toda la población. Además, también se diferencian en que los objetivos nutricionales no se corresponden con una cantidad de energía o nutrientes diarios, sino que se puede corresponder con porcentajes óptimos, cantidades de alimentos, hábitos recomendables,...

Un ejemplo de objetivo nutricional sería beber dos litros de agua al día, hacer ejercicio, eliminar o moderar el consumo de alcohol, aumentar el consumo de fibra a través de cereales, frutas, verduras, legumbres, etc.

¿En qué me tengo que fijar para realizar una alimentación adecuada?


En la mayoría de los casos, si diseñamos una dieta atendiendo a las ingestas recomendadas nos encontraremos con un montón de cifras, cálculos, unidades de medida complejas,... que no son de fácil comprensión ni cómodas para los individuos que no son profesionales de la nutrición o no tienen unos conocimientos técnicos determinados. Lo mismo puede pasar con algunos objetivos nutricionales, como ciertos porcentajes, a pesar de que estos suelen ser de fácil manejo.


Por todo esto, lo más recomendable es la utilización de guías, que no son más que un instrumento donde se indican las raciones de los distintos grupos de alimentos, así como otras pautas, que debemos consumir para alcanzar las IR y los objetivos nutricionales.

Esto es todo por ahora. En sucesivas entradas trataremos el tema de cómo manejar las guías nutriciones, cómo utillizar la información  del etiquetado de los alimentos para diseñar nuestra dieta y otras pautas útiles para el diseño en casa de una dieta saludable. Espero que sea de vuestro interés.

Saludos y ya sabéis, animaos a participar!!

¿Tengo sobrepeso?

Hola a tod@s

En la entrada de hoy vamos a hablar de uno de los problemas relacionados con la nutrición más extendidos, el sobrepeso y la obesidad.

La obesidad es una enfermedad metabólica que se caracteriza por una acumulación anormal y excesiva de grasa corporal, lo que se traduce en alteraciones morfológicas y en exceso de peso. Puede tener diversas causas, de las que hablaremos largo y tendido en el blog, pero se pueden resumir en que se produce cuando la ingesta de calorías es mayor al gasto.

Pero, ¿Cómo sabemos exactamente si tenemos sobrepeso o obesidad? ¿Son fiables los indicadores que utilizamos normalmente? Vamos a intentar contestar a estas y a otras preguntas frecuentes sobre este tema.

He engordado un poquito en los últimos meses, ¿Cómo sé si tengo sobrepeso?

Muchas veces cuando decimos que tenemos sobrepeso nos basamos en la estética, en cánones de belleza actuales que marcan como “normal” o como saludables medidas corporales lejos de los estándares de salud que maneja la ciencia. Así, muchas veces creemos que tenemos sobrepeso cuando no utilizamos una talla determinda o cuando no cumplimos una serie de medidas, y nada más lejos de la realidad. Para determinar si tenemos un peso bajo, normal, sobrepeso u obesidad nos tenemos que basar en una serie de índices calculados a partir de la edad, el sexo, la talla, la complexión corporal,...

Uno de los índices más utilizados es el Índice de Masa Corporal (IMC). Aunque este índice debe ser valorado individualmente, ya que no es igualmente eficaz en todas las personas ni en todos los grupos de edad (sólo es válido para la población adulta), nos puede indicar si estamos en una situación de bajo peso, normopeso, sobrepeso u obesidad.

El IMC se calcula dividiendo el peso (en kilogramos) por la talla (en metros) al cuadrado, es decir: Kg/m²

Una vez calculado el resultado debemos comprobar dentro de qué intervalo está nuestro índice:

Haz click para ampliar la image

¿Son fiables estos índices?

Los intervalos de IMC son medidas estandarizadas, es decir, basadas en un peso teórico ideal. Este peso teórico ideal se ha determinado realizando numerosas mediciones y estudios y, estadísticamente, ofrece la mayor esperanza y calidad de vida. Además, como se comentó anteriormente, está adecuado al sexo, edad, talla, complexión corporal,... por lo que hace que los índices sean medidas con una alta fiabilidad. No obstante, estos índices no atienden a las particularidades de cada individuo  y en muchos casos no están bien estandarizados para distintos sectores de la población, como niños y ancianos.

Por esto, los índices como el IMC nos pueden ser de mucha utilidad y nos dan una estima fiable del grado de sobrepeso u obesidad pero debemos tener en cuenta otras medidas e índices antropométricos así como otras técnicas que nos permiten tomar datos individuales y que nos dan mayor precisión.

Espero que la entrada os haya servido de ayuda y que os animéis a participar y a comentar.

Proteínas, las moléculas de moda.

Hola a tod@s!

Comenzamos esta andadura tratando un tema de actualidad, las proteínas.

En los últimos tiempos el éxito de dietas basadas en aumentar el consumo de proteínas ha hecho que estas moléculas estén en boca de todos. Puede parecer que son casi milagrosas, ya que la creencia general es que si comemos alimentos ricos en proteínas estaremos más sanos y, además, nos ayudarán a mantener un peso corporal óptimo sin pasar hambre. Pero, ¿Es esto cierto? ¿Las proteínas son las moléculas más importantes de nuestra dieta? ¿Podemos prescindir de otros nutrientes si aumentamos su aporte? Vamos a contestar a estas y a otras preguntas sobre las proteínas.

¿Qué son las proteínas?

Las proteínas son macromoléculas, es decir, moléculas de gran tamaño formadas por la unión de moléculas más pequeñas, los aminoácidos. Aunque en la naturaleza hay un gran número de aminoácidos distintos, se ha demostrado que los fisiológicamente importantes para el hombre son unos 22, que se pueden combinar de infinidad de formas para dar lugar a distintas proteínas.

Estos aminoácidos se pueden clasificar, siguiendo una clasificación específicamente nutricional, en esenciales y no esenciales. Los aminoácidos esenciales son aquellos cuya síntesis corporal es inadecuada o nula y deben ser aportados como parte de la dieta para satisfacer las necesidades del organismo. Los otros, aunque son igualmente importantes, se pueden sintetizar a partir de otros aminoácidos o a partir de otros precursores.

¿Cuál es la función de las proteínas?

Las proteínas son nutrientes con numerosas funciones como formar parte de estructuras corporales (tejidos, líquidos y secreciones corporales,...), participar en la regulación metabólica (transporte de sustancia, control genético, como enzimas que catalizan reacciones,...) y también tienen una función energética, es decir, actúan como fuente de energía, aunque no es su función primordial.

Además, los aminoácidos por sí solos tienen también una serie de funciones específicas, distintas en cada uno de los aminoácidos.

¿Hay proteínas de mejor calidad que otras?

Las proteínas se pueden clasificar en completas, en ellas se encuentran todos los aminoácidos esenciales; e incompletas, carecen de algún aminoácidos esencial y está presente en cantidad insuficiente. Las proteínas completas están presentes en los alimentos de origen animal, mientras que los vegetales tienen proteínas incompletas. No obstante, al mezclar alimentos de origen vegetal se complementan para obtener todos los aminoácidos esenciales.

¿Son las proteínas las moléculas nutricionalmente más importantes?

No, cada nutriente cumple una función en el organismo y no hay ningún nutriente más importante que otro. Cada uno debe ser consumido en las cantidades recomendadas para mantener un estado de salud óptimo.

¿Las proteínas engordan menos que otros nutrientes como los hidratos de carbono y su consumo nos ayuda a perder peso?

No, las proteínas aportan 4kcal/g., al igual que los hidratos de carbono. Las dietas hiperproteicas nos hacen perder peso pero no porque las proteínas aporten menos calorías sino porque su elevado consumo, junto con la falta de consumo de otros nutrientes, activan otros procesos metabólicos, que trataremos en este blog en breve, que nos hacen perder peso de forma rápida pero poco saludable.

Espero que esta entrada os haya resultado interesante. Si tenéis alguna pregunta o comentario animaos a comentar!!